Təşvişdən Qurtulma Yolları və Koqnitiv Davranış Terapiyası

Təşviş (istifadə olunan qeyri-rəsmi forması anksiyete) çox insanı narahat edir. “Təşvişdən necə qurtulum?” isə ən çox verilən suallardan biridir.

Ancaq psixoloq olmayanların çoxu bilmir ki: təşviş sadəcə xoşbəxtlik, kədər və ya həyəcan kimi bir hissdir. Necə ki, xoşbəxtliyi tamamilə silmək mümkün deyil və lazım da deyil, təşvişi də tamamilə aradan qaldırmaq olmaz. Hətta sizə lazımdır. Çünki təşviş həyatınızı qorumaq üçün mövcud olan bir siqnal sistemidir, sizi ayıq saxlayır, təhlükədən qoruyur və daha yaxşı qərarlar verməyə kömək edir. Təşvişsiz həyat əslində daha riskli və daha mənasız ola bilər.

Vacib sual “Təşvişi necə yox edim?” deyil, “Təşviş nə vaxt faydalı olmaqdan çıxıb problemə çevrilir?” sualıdır.

Psixologiyada təşvişin sağlam olmayan forma alması bu hallarda baş verir:

• Davamlıdır (həftələrlə, aylarla davam edir).
• Gündəlik həyata maneə olur (iş, münasibətlər, sağlamlıq).
• Düşüncələrinizə, hisslərinizə və davranışlarınıza nəzarətiniz olmadığını hiss edirsiniz.

Artıq bu zaman təşviş bir hiss olmaqdan çıxıb, pozuntuya çevrilir. Bu baş verdikdə vacib olan odur ki, hansı növ təşviş olduğunu müəyyən edəsiniz.

Təşviş pozuntuları dünyada ən çox rast gəlinən psixi sağlamlıq problemlərindəndir və milyonlarla insana təsir edir. Müxtəlif növ təşviş pozuntuları var. Simptomlar və tətikləyicilər fərqli ola bilər, lakin bu pozuntuların ortaq cəhəti odur ki, gündəlik həyat, münasibətlər və ümumi rifah üzərində ciddi mənfi təsir göstərə bilirlər.

DSM-5 diaqnostik meyarlarına görə təşviş pozuntularına aşağıdakılar daxildir:

1. Generalizə Olunmuş Təşviş Pozuntusu (GAD) – Həyatın müxtəlif sahələri (iş, sağlamlıq, münasibətlər və s.) haqqında ən azı 6 ay davam edən, idarəolunmaz və həddindən artıq narahatlıq hissi. Tez-tez əzələ gərginliyi, yuxu problemləri, gərginlik və yorğunluq müşahidə olunur.
2. Sosial Təşviş Pozuntusu – Sosial vəziyyətlərdə başqalarının sizi mühakimə etməsi, tənqid etməsi və ya rədd etməsi qorxusundan yaranan güclü narahatlıq. Çox vaxt sosial qarşılıqlı əlaqələrdən qaçınma ilə nəticələnir.
3. Panik Pozuntu – Birdən-birə başlayan güclü qorxu tutmaları (ürək döyüntüsü, nəfəs darlığı, başgicəllənmə kimi fiziki simptomlarla) və yeni panik atak olacağı barədə davamlı narahatlıq.
4. Aqorafobiya – Qaçışın çətin olacağı və ya kömək almağın mümkün olmayacağı yerlərdə (ictimai nəqliyyat, açıq sahələr, izdihamlı yerlər) olmaqdan yaranan təşviş və bu məkanlardan qaçınma davranışları.
5. Spesifik Fobiya – Müəyyən obyekt və ya vəziyyətlərə (məsələn, uçmaq, hörümçəklər, hündürlük) qarşı güclü, məntiqsiz qorxu və nəticədə qaçınma davranışı.
6. Ayrılıq Təşvişi Pozuntusu – Evdən və ya yaxın insanlardan ayrı qalmaqla bağlı həddindən artıq qorxu və narahatlıq; çox vaxt fiziki və emosional simptomlarla müşayiət olunur.
7. Digər Spesifik / Spesifik Olmayan Təşviş Pozuntusu – Əhəmiyyətli təşviş simptomları olsa da, yuxarıdakı diaqnozların tam meyarlarına uyğun gəlməyən hallar.

Son onilliklərdə aparılan çoxsaylı araşdırmalar göstərir ki, elə psixoterapiya metodları var ki davam edən ciddi təşviş və onun yaratdığı problemlərə kömək ola bilir.

Koqnitiv Davranış Terapiyası (KDT, ingiliscə CBT) təşviş pozuntularının müalicəsində ən təsirli yanaşmalardan biridir. KDT yalnız simptomları azaltmaqla kifayətlənmir, həm də fərdlərin həyat keyfiyyətini yüksəltməyə kömək edir.

KDT adətən qısamüddətli, bacarıq yönümlü terapiya kimi təsəvvür olunur. Məqsəd, təşvişin davam etməsinə səbəb olan düşüncə və davranış nümunələrini dəyişdirərək uyğun olmayan emosional reaksiyaları azaltmaqdır. Bu, terapevt və fərdin birlikdə işlədiyi strukturlaşdırılmış və əməkdaşlığa əsaslanan bir yanaşmadır. İllər ərzində fərqli təşviş pozuntuları üçün çoxlu KDT protokolları hazırlanıb, lakin hamısı eyni əsas prinsipə söykənir: Necə düşündüyünüz və necə davrandığınız, necə hiss etdiyinizi birbaşa dəyişə bilər.

Təşviş Pozuntuları üçün KDT-də İstifadə Olunan Ümumi Texnikalar 

KDT bir neçə sübuta əsaslanan strategiyanı birləşdirir, bunlara daxildir:

Psixoedukasiya – Təşvişin mahiyyətini, bədən və zehnə təsirini, simptomların səbəblərini öyrənmək. Prosesi anlamaq, bilinməyənlərdən doğan qorxunu azaldır.

Simptomların İdarə Edilməsi Texnikaları – Nəfəs məşqləri, mindfulness, “grounding” texnikaları kimi real zamanda təşvişi azaltmağa kömək edən vasitələr.

Rahatlama Təlimi – Proqressiv əzələ rahatlaması və ya təsəvvür məşqləri kimi bədən gərginliyini azaltmaq və sinir sistemini sakitləşdirmək üsulları.

Koqnitiv Yenidən Qurma – Zərərli və həddindən artıq narahat düşüncələri müəyyənləşdirib, onları daha balanslı və real yanaşmalarla əvəzləmək.

Davranış Dəyişiklikləri – Stressə daha sağlam reaksiya verməyi gücləndirən kiçik və tədrici gündəlik vərdiş dəyişiklikləri.

Məruz Buraxma Terapiyası – Təşviş pozuntularının müalicəsində ən güclü vasitələrdən biri.

KDT Seansında Sizi Nələr Gözləyir?

KDT seansları aktiv və məqsədyönlü olur. Terapevtinizlə birlikdə:

• Təşvişi yaradan vəziyyət və ya tətikləyiciləri müəyyən edəcəksiniz.
• O an baş verən düşüncə, hiss və davranışları araşdıracaqsınız.
• Yeni düşünmə və reaksiya vermə üsullarını öyrənəcəksiniz.
• Sessiyalar arası bacarıqları möhkəmləndirmək üçün ev tapşırıqları edəcəksiniz.

Məsələn, qorxulan bir vəziyyətin rol oyununu etmək, rahatlama məşqləri keçmək və ya düşüncə gündəliyi aparmaq bu prosesin bir hissəsi ola bilər.

KDT “sadəcə pozitiv düşün” yanaşması deyil, bu, təşviş dövrəsini qırmaq və uzunmüddətli davamlılıq yaratmaq üçün konkret bacarıqlar inkişaf etdirmə prosesidir. İstər panik tutmalar, istər qorxulu düşüncələr, istər sosial qorxu, istərsə də davamlı narahatlıq olsun, KDT sübuta əsaslanan və strukturlaşdırılmış şəkildə kömək edə bilər.

Əgər siz və ya tanıdığınız biri təşviş pozuntularından əziyyət çəkirsə, KDT üzrə ixtisaslaşmış bir terapevtlə işləmək daha sakit və inamlı həyat üçün dönüş nöqtəsi ola bilər.

Mənimlə Necə İşləmək olar

Mən Sabina, KDT üzrə ixtisaslaşmış psixoloq və psixoterapevtəm. Mykolas Romeris Universitetində Psixologiya üzrə bakalavr təhsili almışam və Avropanın müxtəlif ölkələrində əlavə peşəkar təhsil və təlimlər keçmişəm. Yanaşmam elmi əsaslı, empatik və praktikdir. Düşünürəm ki, terapiya real həyatınıza uyğun, konkret nəticələr verən bir proses olmalıdır.

Aşağıdakı Təşviş Pozuntuları ilə işləyirəm:

• Generalizə olunmuş Təşviş Pozuntusu (GAD)
• Sosial Təşviş Pozuntusu
• Ayrılıq Təşvişi Pozuntusu
• Panik Pozuntu / Panik Atak Specifier
• Digər Təşviş Pozuntuları

Seanslarda məqsədim sizi təşviş dövrəsindən azad etmək, gündəlik həyatınıza sakitlik, aydınlıq və özünəinam gətirəcək bacarıq və strategiyalarla təmin etməkdir. Hər müalicə planı ehtiyaclarınıza uyğun fərdi şəkildə hazırlanır, çünkı standart yanaşma hər kəsə uyğun olmaya bilər.